Hai mai sognato di trovare degli esercizi per rilassare la schiena, come se esistesse un tasto “reset” dopo una giornata pesante? Magari ti sei detto: “Basta, domani mi iscrivo a yoga, pilates e meditazione tibetana tutto insieme”. Poi però… il giorno dopo era già lunedì.
Tranquillo, ci siamo passati tutti. Posso assicurarti però, che rilassare la schiena non richiede superpoteri né 2 ore di tempo al giorno.
In questo articolo ti guiderò attraverso alcuni semplici ma efficaci esercizi per rilassare i muscoli della schiena, sciogliere le tensioni e perché no iniziare a guardare il tuo corpo come un alleato piuttosto che come un peso da trascinare.
Perché abbiamo sempre la schiena tesa
La nostra colonna vertebrale è come l’asta di una tenda da campeggio, se tiri da una parte tutto il resto si sbilancia. Il problema è che spesso tendiamo tutto, sempre, ovunque. Postura sbagliata, stress, sedentarietà, smartphone sono i complici delle nostre tensioni.
E allora, come rilassare la schiena davvero? Fare semplici esercizi di allungamento non basta se non cambiamo la prospettiva, un approccio più profondo e uno stile di vita che includa anche il rilassamento energetico.
Lo stretching dei meridiani può diventare il tuo nuovo rituale quotidiano per sciogliere tensioni accumulate. Vediamo come semplici esercizi di stretching dei meridiani abbinati a respirazione e consapevolezza dei movimenti può diventare un alleato quotidiano verso il benessere della nostra colonna vertebrale.
Esercizi pratici per rilassare e distendere la schiena
#1. Respirazione + allungamento (2 minuti)
Posizione: In piedi, gambe vicine ma non troppo.
Come si fa:
- Inspira profondamente, solleva le braccia sopra la testa
- Espira lentamente portando le mani verso il basso, rilassando le spalle e infine la testa, dopo qualche respiro ritorniamo nella posizione precedente.
- Ripeti 5 volte, sentendo ogni volta la colonna che si distende e si rilassata, ma non tira. Se la parte posteriore delle gambe tirare va bene.
💡 Utile per: rilassa i muscoli della schiena in modo naturale, lavora sul meridiano Vescica Urinaria che corre lungo schiena e gambe. Favorisce rilassamento mentale e il radicamento, utile per ansia e stress cronico.
N.B.: Se l’esercizio dovesse risultare troppo impegnativo, fai una pausa tra un piegamento e l’altro rimanendo in piedi e riportando le braccia lungo i fianchi.
#2. Mobilitiamo la colonna – versione da sedia (3 minuti)
Posizione: Seduto sul bordo della sedia con le mani sulle ginocchia
Come si fa:
- Inspira, inarca la schiena spingendo il petto in avanti
- Espira, curva la schiena portando il mento verso il petto
- Ripeti per 10 volte respirando lentamente e profondamente
💡 Utile per: sciogliere la muscolatura della schiena e combattere rigidità da seduta prolungata. Questo movimento lavora sia sui meridiani Vaso Governatore che attraversa la colonna vertebrale, e Vaso Concezione nella parte anteriore al centro del dorso. Inoltre l’apertura del torace lavora sullo sblocco del meridiano Cuore per portare calma mentale ed emozionale. Il movimento ciclico armonizza l’energia Yin Yang.
#3. Stretching laterale dei meridiani (5 minuti)
Posizione: In piedi con gambe divaricate (poco più della larghezza delle nostre spalle)
Come si fa:
- Inspira, alza il braccio destro sopra la testa
- Espira, piegati dolcemente a sinistra sentendo il fianco che si stira
- Tieni la posizione per 3 respiri, poi cambia lato. Man mano che si prende confidenza con la posizione possiamo arrivare a mantenerla per 5 respiri
💡 Utile per: stirare la schiena e lavorare su tensioni emotive legate ai meridiani Fegato e Cistifellea, legati in particolar modo alla rabbia. Libera dal senso di costrizione toracica poiché favorisce la respirazione laterale profonda. Oltre alle rigidità del corpo agisce anche sulle quelle mentali.
4. Torsione da sdraiati (rilassamento profondo – 5 minuti)
Posizione: Sdraiato sul tappetino, ginocchia piegate piedi poggiati a terra, gambe vicine
Come si fa:
- Porta entrambe le ginocchia verso destra, mantenendo le spalle a terra
- Braccia aperte a croce, sguardo verso sinistra
- Respira profondamente per 8-10 cicli, poi cambia lato. Iniziare con 4-6 cicli se risulta troppo pesante
💡 Utile per: questa torsione leggera lavora sui meridiani Cuore e Maestro del Cuore/Pericardio. Serve a rilassare la colonna vertebrale e sciogliere i muscoli della schiena. Mobilita le energie stagnanti nella zona lombare e del bacino, favorisce il sonno.
Stretching dei meridiani, più di semplici esercizi per rilassare la schiena
Molte delle tensioni che sentiamo ogni giorno alla schiena, al collo, alle gambe non dipendono solo da posture scorrette o da quanto siamo stati seduti. Spesso sono il segnale di qualcosa di più profondo: stress, emozioni trattenute, fatica mentale.
Secondo la visione orientale, il corpo è attraversato da linee chiamate meridiani energetici, che collegano tra loro muscoli, organi, emozioni e mente. Quando questa energia scorre liberamente, ci sentiamo più leggeri, presenti e in equilibrio. Quando invece si blocca, può emergere stanchezza, tensione, irritabilità.
Lo stretching dei meridiani, ispirato a pratiche come il Makko Ho o lo Shiatsu, aiuta proprio a rilasciare queste tensioni, non solo nei muscoli, ma anche nello spazio interiore. Con movimenti semplici ma profondi, si stimola il fluire dell’energia e si crea un momento di ascolto e connessione con sé stessi.
Non è solo una tecnica, ma un vero stile di vita, adatto a chi cerca qualcosa in più di un semplice esercizio fisico, un modo per prendersi cura di sé, giorno dopo giorno, a partire dal corpo ma arrivando al cuore della propria quotidianità.
Ecco perché può diventare un vero e proprio rituale di benessere quotidiano, adatto a chi cerca un modo per rilassare la schiena ma anche il cuore e la mente.
Esercizi per rilassare la schiena un viaggio, non una gara
Spesso andiamo alla ricerca della soluzione rapida un massaggio, una posizione vista online o su YouTube, una crema “miracolosa”. Ma la tensione alla schiena, così come lo stress che spesso la alimenta, non si accumula in un giorno e non sparisce in un attimo.
Attraverso lo stretching dei meridiani energetici, abbiamo visto come semplici movimenti possano avere un impatto più profondo del previsto, aiutano a sciogliere rigidità fisiche, ma anche a liberare ciò che emotivamente ci appesantisce.
Non servono ore. Basta iniziare con qualche minuto al giorno e con il giusto ascolto. Ti invito a provare per te stesso qualcuno degli esercizi e fammi sapere nei commenti come è andata. Se ti va di condividere la tua esperienza o se senti il bisogno di essere guidato in un percorso più personale, puoi scrivermi. Sarà un piacere accompagnarti.
Perché sì, rilassare la schiena è possibile. Ma farlo con consapevolezza è un vero atto di cambiamento.
5 parole chiave da ricordare
- Ascolta il tuo corpo
- Respira prima di reagire
- Stira dove senti chiusura
- Sorridi mentre ti allunghi
- Scegli il benessere ogni giorno
ATTENZIONE! Lo stretching dei meridiani non è un trattamento medico e non sostituisce la consulenza o il trattamento di un professionista sanitario. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi attività di stretching dei meridiani, specialmente in condizioni mediche presenti o dolore persistente. Lo scopo dello stretching dei meridiani è di supporto al benessere generale.
Domande Frequenti
Cos’è lo stretching dei meridiani e come si differenzia dal semplice stretching muscolare?
Lo stretching dei meridiani, ispirato a Masunaga (Makko-Ho), non mira solo a sciogliere i muscoli. Qui l’obiettivo è liberare l’energia (Qi) che scorre lungo i canali energetici del corpo, influenzando organi, emozioni e tensioni. È una pratica olistica, che con lentezza, respiro e consapevolezza porta a un benessere più profondo e duraturo.
Quante volte a settimana è utile praticarlo per ottenere benefici reali?
Per raggiungere effetti duraturi, bastano 2–3 sessioni settimanali, anche di 15/20 minuti. Sarebbe ottimale una pratica giornaliera o a giorni alterni, per favorire il rilascio delle tensioni e la fluidità del Qi. Non servono lunghe sessioni, ma costanza. L’ascolto del proprio corpo è importante scegli cosa fa più bene al tuo corpo.
Serve un’ora al giorno oppure bastano pochi esercizi?
Non è necessario fare pratiche che durano ore, per iniziare possono bastare 5–10 minuti al giorno, l’ideale è eseguire pochi esercizi mirati. Non puntare sulla quantità ma sulla qualità. Curare la respirazione e l’ascolto è più importante dell’esercizio stesso. Eseguire gli allungamenti e le torsioni con consapevolezza e calma rendendoli parte del tuo rituale quotidiano di benessere.
Quali benefici posso aspettarmi se pratico regolarmente?
Tra i principali:
- lo scioglimento delle rigidità muscolari nelle zone critiche (schiena, spalle, fianchi)
- il rilassamento emotivo e la riduzione di stress e ansia
- il miglioramento della postura e una respirazione più profonda
- l’aumento di energia vitale e l’equilibrio mente‑corpo
Posso farlo se ho problemi come ernie o dolori cronici?
Assolutamente sì, purché con cautela e ascolto. Gli esercizi sono adattabili, senza forzare. Molti usano questa pratica con successo in riabilitazione spinale o per ridurre dolori cronici: l’approccio è lento e rispettoso del proprio corpo. Ogni esercizio và eseguito con consapevolezza non è una performance ma si lavora in sintonia con il corpo.
Devo farlo a stomaco vuoto o in momenti specifici della giornata?
È consigliabile farli a stomaco medio-vuoto (idealmente due ore dopo il pasto) e in momenti di tranquillità. Ci sono esercizio che possono essere eseguiti in momenti specifici della giornata come la mattina presto o la sera per favorire il sonno. Così si favorisce la connessione col respiro e l’ascolto interiore. quelli mirati al rilascio delle tensioni possono essere eseguiti in qualsiasi momento visto che aiutano anche a distendere le tensioni emotive.
Quanto devo mantenere ogni esercizio?
Mantieni ogni posizione per almeno 3 respirazioni profonde, possibilmente fino a 5–8. Questo tempo consente al corpo di rilassarsi attivamente e al Qi di fluire nei meridiani, creando effetti muscolari ed energetici positivi. Suggerisco di iniziare con il tempo che il corpo permette e gradualmente, quando hai più confidenza con l’esercizio aumenta il tempo di mantenimento della posizione.
Serve un insegnante o posso iniziare da solo?
È possibile iniziare da soli, grazie a guide, video o libri. Se però vuoi approfondire la connessione energetica e imparare ad ascoltare i meridiani, un percorso guidato da un operatore certificato può offrire consapevolezza e supporto, soprattutto nei primi passi.